सटीक उत्तर: 3 सप्ताह
लोग हर वक्त अपनी शक्ल-सूरत का ख्याल रखते हैं। कुछ लोग पतले होना चाहते हैं, कुछ अपनी त्वचा को साफ़ बनाना चाहते हैं, कुछ अपने बालों को घना करना शुरू करना चाहते हैं जबकि कुछ लोग अपना शरीर बनाना चाहते हैं और शरीर की सारी अतिरिक्त चर्बी को ख़त्म करना चाहते हैं। मांसपेशियां बनाने और तेजी से थकान दूर करने के कई तरीके हैं। सभी को निरंतरता बनाए रखने की जरूरत है। कई व्यायाम दिनचर्याएं किसी व्यक्ति को अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और ताकत बढ़ाने में मदद कर सकती हैं।
हालाँकि लोग निरंतरता बनाए रखते हैं, लेकिन परिणाम स्पष्ट रूप से दिखने में थोड़ा समय लगता है। कुछ लोग लंबी दूरी तक पैदल चलना चुनते हैं, कुछ जॉगिंग करना चुनते हैं जबकि कुछ मांसपेशियां बनाने के लिए वजन उठाने की कोशिश करते हैं, जो मांसपेशियों के निर्माण का सबसे प्रभावी तरीका माना जाता है। मांसपेशियों में ध्यान देने योग्य परिवर्तन कुछ हफ्तों या एक महीने के बाद भी देखे जा सकते हैं। यह सब वर्कआउट की तीव्रता और व्यक्ति द्वारा अपनाए जाने वाले आहार पर निर्भर करता है।
बॉडीबिल्डरों और पेशेवर भारोत्तोलकों के अनुसार, मांसपेशियों में स्पष्ट परिवर्तन देखने में लगभग 2 सप्ताह से एक महीने तक का समय लगता है।
मांसपेशियां बनाने में कितना समय लगता है?
| इंटर्नशिप | पहर |
| दृश्यमान परिवर्तन | 1 महीने के लिए 2 |
| प्रशिक्षण का समय | 20 से 30 मिनट तक |
| एक सप्ताह में कितनी बार | सप्ताह में 2 से 3 दिन |
शरीर के हर हिस्से में मांसपेशियां होती हैं। फिर भी, कंकाल की मांसपेशी सबसे अनुकूलनीय ऊतक है। जब लोग अत्यधिक व्यायाम, उदाहरण के लिए भारोत्तोलन, का अभ्यास करते हैं, तो मांसपेशी फाइबर निश्चित रूप से किसी प्रकार के आघात से गुजरेंगे। इससे मांसपेशियों में चोट लग सकती है, और जब मांसपेशियां घायल हो जाती हैं, तो मांसपेशियों के तंतुओं के बाहर उपग्रह कोशिकाएं होती हैं, जो सक्रिय हो जाती हैं। जब ये कोशिकाएं एक साथ जुड़ती हैं तो ये क्षति की मरम्मत कर सकती हैं और यह निश्चित रूप से मांसपेशी फाइबर को बढ़ा सकती है।
कुछ हार्मोन मांसपेशियों को विकसित करते हैं क्योंकि वे उपग्रह कोशिकाओं को नियंत्रित करते हैं और ये हार्मोन प्रत्येक व्यायाम के बाद मांसपेशियों में नई कोशिकाएं भेजते हैं, नई रक्त केशिकाएं बनाते हैं, मांसपेशियों की कोशिकाओं की मरम्मत करते हैं और मांसपेशियों का प्रबंधन भी करते हैं। प्रतिरोध के विरुद्ध कदम उठाने से पिट्यूटरी ग्रंथि से विकास हार्मोन जारी होगा और जारी हार्मोन की मात्रा व्यायाम की तीव्रता पर आधारित है। यह वृद्धि हार्मोन चयापचय को बढ़ाता है और यह अमीनो एसिड को प्रोटीन में बदल देता है, जो मांसपेशियों को बड़ा करता है।
मांसपेशियों में बदलाव देखने के लिए पूरे दिन जिम में रहना जरूरी नहीं है। जब कोई वर्कआउट करता है, तो बदलावों को नोटिस करने में लगभग 2 से 3 सप्ताह लग जाते हैं।
मांसपेशियां बनाने में इतना समय क्यों लगता है?
जब कोई अपने शरीर में बदलाव देखना चाहता है, तो उसे सप्ताह में 2 से 3 बार कम से कम 20 से 30 मिनट तक व्यायाम करना आवश्यक है। मांसपेशियों के प्रमुख समूह पर ध्यान केंद्रित करना और लक्षित करना भी महत्वपूर्ण है, और वर्कआउट सप्ताह में कम से कम दो बार किया जाना चाहिए। हो सकता है कि कुछ लोगों को परिणाम तुरंत न दिखें, लेकिन कुछ समय के शक्ति प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों की वृद्धि को निश्चित रूप से बढ़ावा मिलेगा। व्यायाम के दो से चार घंटे बाद प्रोटीन संश्लेषण शुरू हो जाएगा और इसका स्तर पूरे दिन ऊंचा रह सकता है।
यदि कोई व्यक्ति अपनी मांसपेशियां बनाना चाहता है तो उसे शक्ति प्रशिक्षण सबसे महत्वपूर्ण कसरत करनी चाहिए। व्यायाम के इस सेट में लंजेस, स्क्वैट्स, पुशअप्स, रेजिस्टेंस बैंड मूवमेंट्स, फ्री वेट वर्कआउट और स्थिर वेट मशीन वर्कआउट जैसे बॉडीवेट व्यायाम शामिल हैं। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट को लगातार कम से कम 15 बार किया जाए तो बेहतर है, जिसे एक सेट माना जा सकता है। वर्कआउट को धीमा और स्थिर रखें, और सेट के बीच एक मिनट का ब्रेक लें।
वजन उठाते समय, वजन उठाने में लगभग तीन सेकंड का समय लें और उसे नीचे लाने में तीन सेकंड का समय लें। वर्कआउट को लगातार बनाए रखना और सेट की संख्या बनाए रखना भी बहुत महत्वपूर्ण है।
निष्कर्ष
जब कोई अपनी बॉडी बनाना चाहता है तो उसे हर बार कम से कम 7 से 8 वेरिएशन करना भी जरूरी होता है। भारी वजन का उपयोग करना और दोहराव को कम करना हल्के वजन का उपयोग करने और वर्कआउट के अधिक सेट करने से बेहतर है। आम तौर पर, एक सेट के बाद मांसपेशियां थक जाती हैं, जिसमें 15 प्रतिनिधि होते हैं। इससे उच्च दर्द से भी बचा जा सकेगा और आराम किए बिना कोई खुद को चोट पहुंचा सकता है।
मांसपेशियों की वृद्धि अन्य कारकों जैसे हार्मोन, शरीर की संरचना, शरीर का आकार और रोगी के लिंग पर भी आधारित होती है। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान व्यक्ति जो आहार लेता है वह भी अत्यधिक महत्वपूर्ण है। सभी खनिज, विटामिन, स्वस्थ वसा और कार्ब्स के साथ प्रोटीन का सेवन अधिक होना चाहिए।
संदर्भ
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mus.880100702
- https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1995.268.2.e288
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