Koliko dugo nakon trčanja treba se istezati (i zašto)?

Točan odgovor: 5 – 10 minuta

Svatko je svjestan brojnih dobrobiti koje može doživjeti redovita tjelesna aktivnost. Istezanje i trčanje neki su od primjera fizičkih aktivnosti koje pojedincima mogu pomoći u održavanju kondicije i zdravom načinu života.

Istezanje je oblik tjelesne aktivnosti u kojem se određene tetive ili mišići namjerno istežu kako bi se poboljšala njihova agilnost i fleksibilnost. Kaže se da je istezanje korisno za zglobove jer pomaže u podmazivanju i poboljšava izvedbu u raznim svakodnevnim aktivnostima.

Trčanje je jedan od najčešćih oblika tjelovježbe koji nudi širok raspon dobrobiti ljudskom tijelu. Može pomoći u značajnom poboljšanju mentalnog, ali i fizičkog zdravlja. To je složena i koordinirana aktivnost koja angažira i uključuje cijelo tijelo.

Koliko se dugo nakon trčanja trebate istezati?

Budući da su i istezanje i trčanje korisni za tijelo na mnogo načina, možete ih izvoditi istovremeno kako biste poboljšali zdravstvene učinke obje ove vježbe. Istezanje nakon trčanja smatra se izuzetno dobrim jer može pomoći tijelu na više načina.

Tijekom trčanja, cijelo ljudsko tijelo je uključeno u aktivnost i stoga se svi mišići zagrijavaju u procesu trčanja. Budući da su ti zagrijani mišići savitljiviji i okretniji, ako se netko isteže nakon trčanja, velika je vjerojatnost da bi se fleksibilnost osobe mogla još više poboljšati ako se istegnu pravilno.

Istezanje pomaže u ublažavanju napetosti između mišića pomažući im da se slobodno kreću što omogućuje zglobovima da se kreću kroz niz pokreta. Dakle, kada se istezanje izvodi nekoliko minuta nakon trčanja, proces istezanja postaje izuzetno gladak i sva se istezanja mogu izvesti uz relativno manje napora.

Međutim, potrebno je imati 5 do 10 minuta hlađenja nakon trčanja da biste započeli s istezanjem. Prije početka istezanja potrebno je spustiti broj otkucaja srca na normalnu razinu. Stoga, nakon sesije trčanja, ohladite tijelo hodanjem 5 do 10 minuta, a zatim počnite s rutinom istezanja kako biste iskusili prednosti obojega.

Zašto je nakon trčanja potrebno toliko vremena da se istegnete?

Istezanje nakon trčanja može pomoći opustiti mišiće i smanjiti neugodnu napetost koju neki ljudi mogu osjetiti nakon trčanja. Istezanje također omogućuje ljudima da se osjećaju bolje nakon trčanja tako da nastave s istom rutinom i sljedeći dan.

Nakon što ste završili sa svojim sesijama trčanja, mišići će biti pod stresom i vjerojatno pretjerani. To bi moglo rezultirati ukočenošću mišića što bi utjecalo na fleksibilnost mišića. Međutim, istezanje nakon trčanja osiguralo bi smanjenje bolova u mišićima nakon trčanja.

Istezanje nakon trčanja također pomaže u obnavljanju i održavanju opsega pokreta mišića. Poznato je po tome što poboljšava nečiju atletsku izvedbu što bi se moglo pokazati korisnim za trkače u njihovom sljedećem trčanju. Istezanje također pomaže u drastičnom smanjenju rizika od ozljeda nakon duljeg razdoblja intenzivnog trčanja.

Dakle, ne samo da istezanje pomaže da se ohladite nakon dugih i napornih sesija trčanja, već također pruža prednosti poboljšane fleksibilnosti. Istezanje je najbolje izvoditi nakon vježbi poput trčanja jer su mišići topli i elastični pa je lakše pravilno izvesti sva istezanja uz manje napora.

Zaključak

Općenito se savjetuje istezanje nakon svakog trčanja jer pomaže mišićima da se ohlade i oslobode napetosti nakon rigorozne aktivnosti poput trčanja. Neposredno nakon trčanja mišići su topli, pa se istezanja izvode puno lakše i bez napora.

Istezanja treba izvoditi nakon 5 do 10 minuta kada se otkucaji srca vrate u normalu nakon trčanja. Tijekom istezanja možete se usredotočiti na svoj obrazac disanja i zadržati svako istezanje 15 do 20 sekundi ili kako vam odgovara. Općenito, istezanje nakon trčanja ne bi trebalo uzrokovati nikakvu vrstu boli. Međutim, ako vam je bolno, preporučljivo je odmah prestati s istezanjem kako biste spriječili daljnje ozljede.

Reference

1. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15438627.2016.1258640
2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/08000/The_Effects_of_Static_Stretching_on_Running.14.aspx