Mất bao lâu để xây dựng cơ bắp (và tại sao)?

Đáp án chính xác: 3 tuần

Mọi người quan tâm đến sự xuất hiện của họ tất cả các thời gian. Có người muốn gầy đi, có người muốn da dẻ trắng nõn, có người muốn tóc bắt đầu dày lên trong khi có người lại chọn cách rèn luyện cơ thể và đốt cháy toàn bộ lượng mỡ thừa trong cơ thể. Có nhiều cách để xây dựng cơ bắp và đốt cháy nhanh chóng. Tất cả những gì một người cần duy trì, là tính nhất quán. Nhiều thói quen tập thể dục có thể giúp một người rèn luyện cơ bắp và tăng sức mạnh.

Mặc dù mọi người duy trì sự nhất quán, nhưng phải mất một thời gian để kết quả hiển thị rõ ràng. Có người chọn đi bộ đường dài, có người chọn chạy bộ, có người thử nâng tạ để tăng cơ, đây được coi là cách tăng cơ hiệu quả nhất. Những thay đổi đáng chú ý trong cơ bắp có thể được nhận thấy sau vài tuần hoặc thậm chí một tháng. Tất cả phụ thuộc vào cường độ tập luyện và chế độ ăn kiêng sau đó.

Theo các vận động viên thể hình và cử tạ chuyên nghiệp, phải mất khoảng 2 tuần đến một tháng để nhận thấy những thay đổi rõ rệt của cơ bắp.

Mất bao lâu để xây dựng cơ bắp?

Có cơ bắp trong mọi bộ phận của cơ thể. Tuy nhiên, cơ xương là mô dễ thích nghi nhất. Khi mọi người tập luyện các bài tập thể dục khắc nghiệt, chẳng hạn như cử tạ, các sợi cơ chắc chắn sẽ trải qua một số loại chấn thương. Điều này có thể gây chấn thương cơ và khi cơ bị tổn thương, sẽ có các tế bào vệ tinh bên ngoài sợi cơ được kích hoạt. Những tế bào này có thể sửa chữa thiệt hại khi các tế bào này kết hợp với nhau và điều này chắc chắn có thể làm tăng các sợi cơ.

Một số hormone làm cho cơ bắp phát triển vì chúng kiểm soát các tế bào vệ tinh và những hormone này sẽ gửi các tế bào mới đến cơ bắp sau mỗi bài tập, hình thành các mao mạch máu mới, sửa chữa các tế bào cơ và cũng quản lý khối lượng cơ. Di chuyển chống lại sức đề kháng sẽ giải phóng hormone tăng trưởng từ tuyến yên và lượng hormone được giải phóng dựa trên cường độ của các bài tập. Hormone tăng trưởng này làm tăng quá trình trao đổi chất và điều này biến axit amin thành protein, làm tăng cơ bắp.

Không cần thiết phải ở trong phòng tập thể dục cả ngày để nhận thấy những thay đổi có thể nhìn thấy được trong khối cơ. Khi một người tập luyện, sẽ mất khoảng 2 đến 3 tuần để nhận thấy những thay đổi.

Tại sao phải mất nhiều thời gian để xây dựng cơ bắp?

Khi một người muốn nhận thấy những thay đổi trong cơ thể, cần tập thể dục 2 đến 3 lần một tuần trong ít nhất 20 đến 30 phút. Điều quan trọng nữa là phải tập trung và nhắm mục tiêu vào nhóm cơ chính, và việc tập luyện phải được thực hiện ít nhất hai lần một tuần. Một số có thể không thấy kết quả ngay lập tức, nhưng sau một thời gian tập luyện sức mạnh, sự phát triển cơ bắp chắc chắn sẽ được thúc đẩy. Quá trình tổng hợp protein sẽ bắt đầu từ hai đến bốn giờ sau khi tập thể dục và mức độ có thể duy trì ở mức cao trong cả ngày.

Rèn luyện sức mạnh là bài tập quan trọng nhất mà một người phải theo đuổi nếu muốn xây dựng cơ bắp. Bộ bài tập này bao gồm các bài tập trọng lượng cơ thể như lunge, squats, chống đẩy, chuyển động của dây kháng lực, bài tập tạ tự do và bài tập máy tạ tại chỗ. Sẽ tốt hơn nếu các bài tập rèn luyện sức mạnh được thực hiện ít nhất 15 lần liên tiếp, có thể coi là một hiệp. Giữ cho các bài tập chậm và ổn định, đồng thời nghỉ một phút giữa các hiệp.

Khi nâng tạ, hãy dành khoảng ba giây để nâng tạ lên và thêm ba giây nữa để hạ tạ xuống. Điều rất quan trọng là giữ cho các bài tập nhất quán và duy trì số lượng hiệp.

Kết luận

Khi một người muốn xây dựng cơ thể của mình, cũng cần phải thực hiện ít nhất 7 đến 8 biến thể mỗi lần. Sử dụng mức tạ nặng và giảm số lần lặp lại sẽ tốt hơn là sử dụng mức tạ nhẹ hơn và thực hiện nhiều hiệp tập hơn. Thông thường, các cơ sẽ mệt mỏi sau một hiệp gồm 15 lần lặp lại. Điều này cũng sẽ ngăn ngừa tình trạng đau nhức cao và nếu không nghỉ ngơi, người ta có thể tự làm mình bị thương.

Sự phát triển cơ bắp cũng dựa trên các yếu tố khác như hormone, thành phần cơ thể, kích thước cơ thể và cả giới tính của bệnh nhân. Chế độ ăn kiêng trong khi rèn luyện sức mạnh cũng rất quan trọng. Lượng protein hấp thụ phải cao, cùng với tất cả các khoáng chất, vitamin, chất béo lành mạnh và carbs.

dự án

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mus.880100702
2. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1995.268.2.e288