Mất bao lâu để bước vào trạng thái ketosis (và tại sao)?

Câu trả lời chính xác: 2-4 ngày

Trong số các chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất trên thế giới là chế độ ăn ketogenic. Nó hỗ trợ quá trình chuyển đổi của cơ thể bạn từ glucose, một dạng đường, sang ketone, là những phân tử được tạo ra từ quá trình phân hủy chất béo và đóng vai trò là nguồn nhiên liệu thay thế.

Chế độ ăn ketogen không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích khác, bao gồm mức cholesterol HDL cao hơn và lượng đường trong máu, insulin và chất béo trung tính thấp hơn.

Mặt khác, một số người mất nhiều thời gian hơn để bước vào trạng thái ketosis hơn những người khác. Hơn nữa, nhiều người gặp khó khăn trong quá trình nhiễm ketosis ngay từ đầu. Đọc bài viết để biết về Ketosis.

Mất bao lâu để vào ketosis?

Để gặt hái những lợi ích của chế độ ăn ketogenic, trước tiên cơ thể bạn phải đạt được trạng thái ketosis. Khi glucose - một dạng đường - trở nên khan hiếm, hệ thống của bạn sẽ chuyển hóa chất béo thành xeton hợp chất mà nó sử dụng làm nguồn năng lượng chính.

Chiến lược hiệu quả nhất để bước vào trạng thái ketosis là hạn chế đáng kể lượng carb nạp vào cơ thể. Carbs được phân hủy thành các đơn vị đường trong đường tiêu hóa, chẳng hạn như glucose, vì vậy chúng có thể đi vào máu và được sử dụng làm năng lượng. Nếu cơ thể bạn có quá nhiều glucose, nó có thể được lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ bắp của bạn.

Khi bạn cắt giảm mức tiêu thụ carb xuống dưới 50 gam mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ buộc phải đốt cháy nguồn dự trữ glycogen để lấy năng lượng, cuối cùng chuyển sang xeton làm nguồn nhiên liệu. Những người khác nhau cần những khoảng thời gian khác nhau để rơi vào trạng thái ketosis. Nếu bạn ăn 20–50 gam carbs mỗi ngày thì phải mất 2–4 ngày. Tuy nhiên, một số người có thể mất một tuần hoặc hơn để đạt được trạng thái này.

Lượng carb trung bình hàng ngày của bạn, lượng chất béo và protein hàng ngày, tập thể dục, tuổi tác và sự trao đổi chất là tất cả các yếu tố có thể ảnh hưởng đến thời gian cần thiết để bước vào trạng thái ketosis. Chẳng hạn, những người ăn một chế độ ăn kiêng cao trước khi bắt đầu chế độ ăn keto có thể khó đạt được trạng thái ketosis hơn những người ăn chế độ ăn ít carb đến trung bình. Điều này là do trước khi bước vào trạng thái ketosis, cơ thể bạn phải cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen.

Tại sao phải mất nhiều thời gian như vậy để rơi vào trạng thái ketosis?

Lượng carb trung bình hàng ngày của bạn, lượng chất béo và protein hàng ngày, tập thể dục, tuổi tác và sự trao đổi chất là tất cả các yếu tố ảnh hưởng đến thời gian cần thiết để bước vào trạng thái ketosis. Lượng carbs bạn tiêu thụ quyết định bạn mất bao lâu để bước vào trạng thái ketosis. Có nhiều lý do khiến một số người mất nhiều thời gian hơn những người khác để bước vào trạng thái ketosis.

Hầu hết thời gian là do ăn nhầm nhiều carbs hơn chế độ ăn ketogenic khuyến nghị. Quá nhiều carbohydrate có thể ngăn cơ thể bạn tạo ra xeton. Điều đáng nói là một số người có thể đạt được trạng thái ketosis bằng cách tiêu thụ nhiều carb hơn, trong khi những người khác cần ít carb hơn.

Nếu bạn gặp khó khăn trong quá trình ketosis, bạn có thể cần phải cắt giảm lượng carb hơn nữa. Một vấn đề điển hình khác của chế độ ăn ketogenic là không ăn đủ chất béo. Mọi người nên cố gắng để 65-90% lượng calo hàng ngày của họ đến từ chất béo, 10-30% từ protein và dưới 5% từ carbohydrate.

Hơn nữa, ăn quá nhiều protein trong chế độ ăn keto có thể khiến bạn khó đi vào trạng thái ketosis hơn vì nó khuyến khích cơ thể bạn sử dụng gluconeogenesis, quá trình biến đổi axit amin từ protein thành đường. Đường làm cạn kiệt khả năng sản xuất xeton của cơ thể bạn. Bên cạnh dinh dưỡng, các yếu tố lối sống như tập thể dục, giấc ngủ và căng thẳng có thể ảnh hưởng đến thời gian cần thiết để chuyển sang trạng thái ketosis.

Ví dụ, tập thể dục sẽ hỗ trợ quá trình làm trống dự trữ glucose trong cơ thể bạn diễn ra nhanh hơn. Do đó, những người tập thể dục nhiều hơn có nhiều khả năng bị nhiễm ketosis sớm hơn. Kiểm tra xem bạn có mắc phải sai lầm nào trong số này không nếu bạn đang gặp khó khăn trong quá trình nhiễm ketosis.

Kết luận

Nói chung, quá trình chuyển sang trạng thái ketosis sẽ mất từ ​​2–4 ngày. Tuy nhiên, một số người có thể cần một tuần hoặc hơn. Lượng thời gian cần thiết được xác định bởi một số yếu tố, bao gồm tuổi tác, sự trao đổi chất, mức độ tập thể dục và lượng carb, protein và chất béo hiện tại của bạn.

Theo dõi nồng độ xeton của bạn bằng thiết bị đo lượng xeton trong hơi thở, nước tiểu hoặc máu là cách tốt nhất để biết bạn có bị nhiễm xeton hay không. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc chuyển sang trạng thái ketosis, hãy cân nhắc việc đo lượng carb, tăng cường tập thể dục hoặc sử dụng một số gợi ý khác ở trên.

dự án

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0952327803002229
2. https://www.hindawi.com/journals/jdr/2014/510643/