Koliko dugo treba ući u ketozu (i zašto)?

Točan odgovor: 2-4 dana

Među najučinkovitijim niskim dijetama na svijetu je ketogena dijeta. Pomaže prijelaz vašeg tijela s glukoze, oblika šećera, na ketone, molekule koje nastaju razgradnjom masti i služe kao alternativni izvor goriva.

Ketogena dijeta ne samo da pomaže mršavljenju, već je povezana i s nizom drugih prednosti, uključujući više razine HDL kolesterola i niže razine šećera u krvi, inzulina i triglicerida.

Nekim ljudima, s druge strane, treba znatno više vremena da uđu u ketozu nego drugima. Nadalje, mnogi ljudi uopće imaju poteškoća s ulaskom u ketozu. Pročitajte članak kako biste saznali više o ketozi.

Koliko dugo treba ući u ketozu?

Da biste iskoristili prednosti ketogene dijete, vaše tijelo prvo mora postići ketozu. Kada glukoza — oblik šećera — postane rijetka, vaš sustav transformira mast u složene ketone, koje koristi kao primarni izvor energije.

Najučinkovitija strategija za ulazak u ketozu je dramatično ograničiti unos ugljikohidrata. Ugljikohidrati se u probavnom traktu razgrađuju u jedinice šećera, poput glukoze, pa mogu putovati u krvotok i koristiti se za energiju. Ako vaše tijelo ima previše glukoze, ona se može skladištiti u obliku glikogena u jetri i mišićima.

Kada smanjite potrošnju ugljikohidrata na ispod 50 grama dnevno, vaše tijelo je prisiljeno sagorjeti svoje zalihe glikogena za energiju, na kraju se prebacujući na ketone kao izvor goriva. Različitim ljudima potrebno je različito vrijeme ući u ketozu. Ako jedete 20-50 grama ugljikohidrata svaki dan, potrebno je 2-4 dana. Međutim, nekim ljudima može trebati tjedan dana ili više da dostignu ovo stanje.

Vaš prosječni dnevni unos ugljikohidrata, dnevni unos masti i proteina, tjelovježba, dob i metabolizam faktori su koji mogu utjecati na to koliko je vremena potrebno za ulazak u ketozu. Na primjer, ljudima koji jedu pojačanu prehranu prije nego što započnu keto dijetu može biti teže postići ketozu nego onima koji jedu prehranu s niskim do umjerenim udjelom ugljikohidrata. To je zato što prije ulaska u ketozu vaše tijelo mora iscrpiti zalihe glikogena.

Zašto je potrebno toliko vremena da se uđe u ketozu?

Vaš prosječni dnevni unos ugljikohidrata, dnevni unos masti i proteina, tjelovježba, dob i metabolizam faktori su koji utječu na to koliko je vremena potrebno za ulazak u ketozu. Količina ugljikohidrata koju konzumirate određuje koliko vam je vremena potrebno da uđete u ketozu. Postoji niz razloga zašto je nekim ljudima potrebno puno više vremena od drugih da uđu u ketozu.

Većinu vremena to je zbog pogrešnog unosa više ugljikohidrata nego što preporučuje ketogena dijeta. Previše ugljikohidrata može spriječiti vaše tijelo da stvara ketone. Vrijedno je spomenuti da neki ljudi mogu postići ketozu unosom više ugljikohidrata, dok je drugima potrebno manje ugljikohidrata.

Ako imate problema s ulaskom u ketozu, možda ćete morati još više smanjiti unos ugljikohidrata. Još jedan tipičan problem ketogene dijete je nedovoljna konzumacija masti. Ljudi bi trebali nastojati da 65-90 posto dnevnih kalorija dolazi iz masti, 10-30 posto iz proteina, a manje od 5% iz ugljikohidrata.

Nadalje, unos previše proteina na keto dijeti može otežati ulazak u ketozu jer potiče vaše tijelo da koristi glukoneogenezu, koja pretvara aminokiseline iz proteina u šećer. Šećer smanjuje sposobnost vašeg tijela da proizvodi ketone. Osim prehrane, čimbenici načina života poput tjelovježbe, spavanja i stresa mogu utjecati na to koliko je vremena potrebno da uđete u ketozu.

Vježbanje, na primjer, pomaže u bržem pražnjenju zaliha glukoze u vašem tijelu. Kao rezultat toga, veća je vjerojatnost da će osobe koje više vježbaju prije ući u ketozu. Provjerite radite li neku od ovih grešaka ako imate problema s ulaskom u ketozu.

Zaključak

Općenito, ulazak u ketozu trebao bi trajati 2-4 dana. Međutim, nekima će trebati tjedan ili više. Količina vremena koja je potrebna određena je nekoliko čimbenika, uključujući vašu dob, metabolizam, stupanj vježbanja i trenutni unos ugljikohidrata, proteina i masti.

Praćenje razine ketona pomoću opreme za mjerenje ketona u dahu, urinu ili krvi najbolji je način da saznate jeste li u ketozi. Ako imate problema s ulaskom u ketozu, razmislite o mjerenju količine ugljikohidrata, povećanju tjelovježbe ili korištenju nekih od gore navedenih prijedloga.

Reference

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0952327803002229
2. https://www.hindawi.com/journals/jdr/2014/510643/