كم من الوقت يجب أن أتناول مخفوق البروتين (ولماذا) بعد التمرين؟

الإجابة الدقيقة: 15 إلى 60 دقيقة

تلعب اللياقة دورًا مهمًا في الحياة اليومية. لكن اللياقة تتحقق من خلال التمرين بلا كلل وإدراج الكمية المناسبة من التغذية في النظام الغذائي الذي يتناوله المرء طوال اليوم. هناك العديد من الخيارات المتاحة للأشخاص لاختيار طريقة التمرين. بينما يفضل البعض اليوجا والتمارين الرياضية ، قد يختار البعض الآخر صالة رياضية لتدريب الوزن والمقاومة.

مع اختلاف طرق التمرين ، يبقى شيء واحد ثابتًا وضروريًا: إصلاح العضلات هو استعادة قوتها عن طريق تناول البروتين والكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين. نصح خبراء التغذية بتناول كمية كبيرة من البروتين على مدار اليوم للحفاظ على آثار التمرين وكذلك لإصلاح عضلات الجسم لتحقيق النتيجة المرجوة.

كم من الوقت يجب أن أتناول مخفوق البروتين بعد التمرين؟

يوصي خبراء التغذية بتناول 0.8 جرام من البروتين / كيلوجرام من كتلة الجسم بانتظام للحفاظ على التمثيل الغذائي في الجسم. أثناء التمرين ، يفقد الجسم الطاقة المخزنة على شكل جلوكوز. بينما يميل الجسم إلى فقدان الوزن أثناء التدريبات ، فإنه يؤدي أيضًا إلى انخفاض كتلة العضلات الهزيلة. للتعويض عن الخسائر ، نحتاج إلى تناول البروتين بكمية قليلة من الكربوهيدرات بعد التمرين.

يختار الكثير من الأشخاص المهووسين باللياقة البدنية استخدام مركز بروتين مصل اللبن لأنه يوفر لهم كمية كافية من البروتين وكذلك الكربوهيدرات والدهون في شكل اللاكتوز الموجود. نظرًا لأن بروتين مصل اللبن هو بروتين حليب ، فإنه يتم امتصاصه في الجسم بسرعة. هذا النوع جيد الذوق وبالتالي فهو خيار لكثير من الناس. يوصى أيضًا بإدارة النظام الغذائي طوال اليوم وفقًا لمتطلبات الجسم من البروتين. مصدر آخر للبروتينات والكربوهيدرات المعقدة التي تعزز الانتعاش يمكن أن يكون الأرز البني والبيض والحليب ، إلخ.

من الناحية المثالية ، يوصي خبراء اللياقة البدنية بتناول مشروب البروتين في غضون ساعة واحدة بعد التمرين. تُعرف هذه الفترة باسم فترة الابتنائية وتتيح أقصى قدر من الانتعاش للجسم.

لماذا تستهلكه في غضون 60 دقيقة؟

يساعد تناول البروتين على بناء العضلات. يجب تناوله في غضون ساعة واحدة من العمل بها حيث أن استهلاكه داخل نافذة الابتنائية يظهر أقصى النتائج. الأشخاص الذين يدربون أنفسهم بقوة يخرجون من المصارف جسديًا. نظرًا لأن بعض كتلة العضلات الهزيلة يتم التخلص منها أيضًا أثناء التمرين ، فإن تناول البروتين في غضون ساعة يدعم تعافي العضلات وسهولة أداء الجسم طوال اليوم.

أشارت الأبحاث الحديثة إلى أن نافذة الابتنائية تكون بعد ساعتين من التمرين. لكن من الناحية العملية ، يفضل الناس تناولها في غضون 2 إلى 15 دقيقة من التمرين. يساعد تناول البروتين مباشرة بعد التمرين على الأداء والتعافي. فهو لا يسهل الشفاء فحسب ، بل يساعد أيضًا في إنقاص الوزن عند تناوله في الوقت المناسب لأنه يبقي الشخص ممتلئًا لفترة أطول.

إن الهدف من التمرين هو نمو العضلات ، لكن لا يمكن تحقيقه إلا إذا تعافت العضلات الموجودة من الوجع والألم بعد كل تمرين. للتعافي ، نحتاج إلى تزويد العضلات بالأحماض الأمينية التي يتم توفيرها بدورها عن طريق تناول البروتين. يساعد هذا المدخول الجسم على الشفاء ويحافظ على فقدان الكتلة النحيلة مما يؤدي إلى زيادة تناسق الجسم نحو المظهر العضلي الشكل.

إذا لم يتم تناول هذه المكملات في الوقت المناسب ، فقد يمر الجسم بحالة من الإرهاق لفترات طويلة ، وبالتالي يغزو كفاءة عمل الجسم طوال اليوم. لذلك يوصى بتناول البروتين وعدد قليل من الكربوهيدرات لاستعادة مستويات الجليكوجين وكتلة العضلات للجسم بعد التمرين.

وفي الختام

البروتين هو مغذيات كبيرة متعددة الأغراض. إن استهلاكه بالكمية المناسبة في الوقت المناسب يمكن أن يفعل المعجزات لجسمك. بالنسبة للبعض ، قد يساعد في إنقاص الوزن بشكل أسرع بينما قد يؤدي بالنسبة للبعض إلى اكتساب القوة والعضلات المتناغمة. علاوة على ذلك ، فهو يقوم دائمًا بإصلاح الجسم ويساعد في الأداء العالي أثناء التمارين والتدريبات. لا توجد آثار جانبية مرتبطة بتناوله. ومع ذلك ، يُقترح أنه يجب على المرء استشارة اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية لمعرفة متطلبات البروتين المناسبة لنوع جسمه / جسمها للحصول على النتيجة المرجوة.

مراجع حسابات

1. https://breakingmuscle.com/healthy-eating/anatomy-of-a-protein-shake-eating-to-build-muscle
2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2018/08000/The_Effects_of_Beef,_Chicken,_or_Whey_Protein.16.aspx