Točan odgovor: 15 do 60 minuta
Fitnes igra važnu ulogu u svakodnevnom životu. Ali kondicija se postiže neumornim vježbanjem i uključivanjem odgovarajuće količine hranjivih tvari u prehranu koju čovjek konzumira tijekom dana. Ljudima je na raspolaganju nekoliko opcija za odabir načina vježbanja. Dok neki preferiraju jogu i aerobik, drugi mogu odabrati teretanu za vježbe s utezima i otporom.
Uz različite metode vježbanja, jedna stvar ostaje konstantna i neophodna: popravak mišića je vraćanje snage unosom proteina i ugljikohidrata odmah nakon treninga. Nutricionisti savjetuju dovoljan unos proteina tijekom dana kako bi se održali učinci vježbanja, kao i kako bi se popravili tjelesni mišići za željeni ishod.
Koliko dugo nakon treninga trebam piti proteinski shake?
| Različiti oblici proteina | Protein sadržaj |
| Koncentrat proteina sirutke | 80% proteina + malo laktoze i masti |
| Izolat proteina sirutke | 90% proteina + vrlo mala količina laktoze i masti |
| Whey Protein hidrolizat | 99% proteina |
Stručnjaci za prehranu preporučuju redovitu konzumaciju 0.8 grama proteina/kilogram tjelesne mase za održavanje metabolizma u tijelu. Dok vježbamo, tijelo gubi energiju pohranjenu u obliku glukoze. Dok tijelo teži gubitku težine tijekom treninga, to također dovodi do smanjenja čiste mišićne mase. Da bismo nadoknadili gubitke, nakon vježbanja moramo unositi proteine s malim udjelom ugljikohidrata.
Mnogo ljubitelja fitnessa odlučuje se za koncentrat proteina sirutke jer im pruža dovoljnu količinu proteina, kao i ugljikohidrata i masti u obliku prisutne laktoze. Budući da je protein sirutke mliječni protein, brzo se apsorbira u tijelo. Ova vrsta je dobrog okusa i stoga je izbor za mnoge ljude. Također se preporuča prilagoditi prehranu tijekom dana kako bi se zadovoljile potrebe tijela za proteinima. Drugi izvor proteina i složenih ugljikohidrata koji pospješuju oporavak mogu biti smeđa riža, jaja, mlijeko itd.
U idealnom slučaju, fitness stručnjaci preporučuju da se proteinski shake popije unutar 1 sata nakon treninga. Ovo razdoblje je poznato kao anaboličko razdoblje i omogućuje maksimalni oporavak tijela.
Zašto ga konzumirati unutar 60 minuta?
Unos proteina olakšava izgradnju mišića. Mora se potrošiti u roku od 1 sata vježbati budući da njegova konzumacija unutar anaboličkog prozora pokazuje maksimalne rezultate. Ljudi koji intenzivno vježbaju fizički se iscrpljuju. Budući da se određena količina čiste mišićne mase također gubi tijekom vježbanja, konzumacija proteina unutar jednog sata podržava oporavak mišića i jednostavno funkcioniranje tijela tijekom dana.
Nedavna istraživanja su pokazala da je anabolički prozor 2 sata nakon treninga. Ali praktično, ljudi ih više vole uzeti unutar 15 do 60 minuta nakon treninga. Unos proteina odmah nakon treninga pomaže u izvođenju i oporavku. Ne samo da olakšava oporavak, već pomaže i kod mršavljenja ako se konzumira u pravo vrijeme jer osobu duže vrijeme drži sitom.
Rast mišića je svrha vježbanja, ali se može postići samo ako se postojeći mišići oporave od upale i boli nakon svakog vježbanja. Da bismo se oporavili, mišiće moramo opskrbiti aminokiselinama koje zauzvrat osiguravamo unosom proteina. Takav unos pomaže tijelu da se oporavi i blokira gubitak nemasne mase što dodatno tonira tijelo prema oblikovanom i mišićavom izgledu.
Ako se ovi dodaci ne uzmu u pravo vrijeme, tijelo može ući u stanje umora na duge intervale i time narušiti radnu učinkovitost tijela tijekom dana. Stoga se preporuča unos proteina i malo ugljikohidrata kako bi se obnovila razina glikogena i mišićna masa za tijelo nakon treninga.
Zaključak
Protein je višenamjenski makronutrijent. Konzumiranje u pravoj količini u pravo vrijeme moglo bi učiniti čuda za vaše tijelo. Nekima može pomoći u bržem mršavljenju, dok nekima može rezultirati povećanjem snage i zategnutim mišićima. Štoviše, uvijek popravlja tijelo i pomaže u visokim performansama tijekom vježbi i treninga. Ne postoje nuspojave povezane s njegovim unosom. Međutim, predlaže se da se morate posavjetovati s nutricionistom ili dijetetičarom kako biste saznali koje su potrebe za proteinima prikladne za njegov/njezin tip tijela za željeni ishod.
Reference
- https://breakingmuscle.com/healthy-eating/anatomy-of-a-protein-shake-eating-to-build-muscle
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2018/08000/The_Effects_of_Beef,_Chicken,_or_Whey_Protein.16.aspx
Uložio sam mnogo truda u pisanje ovog posta na blogu kako bih vam pružio vrijednost. Bit će mi od velike pomoći ako razmislite o tome da to podijelite na društvenim medijima ili sa svojim prijateljima/obitelji. DIJELJENJE JE ♥️
Pojedinosti o anaboličkom razdoblju i oporavku mišića vrijedne su pažnje i dobro objašnjene.
Članak daje uvjerljiv argument za važnost proteina u oporavku mišića.
Smatram da je ovaj članak dobro napisan i potkrijepljen istraživanjem.
Ovo je bilo sjajno štivo. Stvarno sam uživao.
Spominjanje različitih oblika proteina je prosvjetljujuće.
Dobro zaokružen i pronicljiv članak o aspektima kondicije i unosa proteina.
Ovaj članak pokriva bitne aspekte unosa proteina i njihov utjecaj na oporavak mišića.
Smatram da je fokus na oporavak mišića i prehranu vrlo koristan i dobro objašnjen.
Stručni uvidi u oporavak mišića i unos proteina.
Sjajni prijedlozi za izvore proteina za oporavak mišića.
Ovaj članak nije mogao biti informativniji. Vrlo je važno znati ispravne metode vježbanja i točne količine unosa proteina.
Sjajan uvid u svijet fitnessa i prehrane.
Apsolutno! Puno sam naučio čitajući ovo.
Toliko toga možete naučiti iz ovog članka. Stvarno sam oduševljen što sam ovo pročitao.
Sjajni savjeti o važnosti unosa proteina i pravo vrijeme za njihovu konzumaciju.
Cijenim naglasak na proteinima kao makronutrijentima.
Vrlo vrijedne informacije o ulozi proteina u oporavku mišića.
Članak predstavlja uvjerljiv argument za pravo vrijeme unosa proteina nakon treninga.
Stekao sam dragocjeno znanje o značaju vremena proteina u oporavku mišića.
Sadržaj o unosu proteina i rastu mišića prilično je uvjerljiv.
Cijenim što članak naglašava važnost savjetovanja sa stručnjacima za personalizirani plan prehrane.
Vrlo je koristan savjet o konzumiranju proteinskog shakea unutar sat vremena nakon treninga.
Vrlo dobro objašnjeno. Mislim da će ovo pomoći mnogim ljubiteljima fitnessa.
Stvarno me natjeralo da preispitam svoju rutinu vježbanja i prehranu.